Rouler au mieux de sa forme

Conduire une moto est une activité exaltante, mais fatigante. Sachez prévenir les coups de fatigue avec ces conseils de conduite et soyez avertis sur les substances pouvant affecter votre capacité à conduire en sécurité.

Première publication en novembre 2015
Dernière mise à jour en mars 2024

Introduction

Que ce soit seul, en duo, en groupe, sous un orage ou dans n’importe quelles conditions, rouler à moto demande une bonne forme physique.

Entre les vibrations du moteur, les éléments (courants d’air, chaleur, froid, pluie, insectes), le bruit aérodynamique et une position de conduite souvent étriquée, la selle et les suspensions dures… les sources de fatigue musculaire sont nombreuses.
La pression du vent fatigue aussi et finit par ralentir les réflexes.
La gestion de la fatigue à moto constitue un des piliers de la conduite de sécurité !

Il est donc vital, au sens premier du terme, de ne prendre la route qu’au meilleur de sa forme, surtout si on part pour un long trajet qui sort du quotidien.

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Le rôle de l’équipement

Exposé aux éléments, le motard fatiguera d’autant plus qu’il n’est pas bien équipé.
Indépendamment du niveau de protection, la souplesse des vêtements, leur niveau de protection au froid, leur étanchéité… jouent un rôle important.

Il en est de même pour le niveau sonore d’un casque, qui peut être un autre facteur de fatigue.
De fait, plus vous ferez de longs trajets, plus les conditions seront difficiles, plus le rôle de l’équipement sera prépondérant.

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Choisir son équipement motard,
Choisir son casque de moto,
Se protéger du bruit à moto.

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La préparation, fondamentale !

Avant de prendre la route :

1. reposez-vous, veillez à bien dormir la nuit d’avant,
2. mangez léger
3. et hydratez-vous !

On estime que conduire en étant éveillé depuis 17 heures d’affilée produit les mêmes effets sur l’organisme que d’avoir bu deux ou trois verres d’alcool. L’effet étant exponentiel, rester 24 heures sans dormir vous met dans le même état que si vous aviez un gramme d’alcool par litre de sang.

Selon les chiffres de la Sécurité Routière, la somnolence multiplie le risque d’accident par huit et serait responsable de 20% des accidents de la circulation chaque année en France.

Si vous vous préparez à effectuer un long trajet dans le froid, lisez l’article Rouler en deux-roues en hiver.
Si c’est de nuit, lire Rouler de nuit.

La préparation physique avant un trajet moto ne s’arrête pas là.
Au cours d’un déplacement à moto, vous devrez peut-être fournir des efforts physiques violents et soudains. Par exemple, pour rattraper la moto qui va vous échapper, à cause d’un pied qui glisse, un béquillage sur centrale raté, le passager qui fait un faux mouvement ou que sais-je encore…
Et là, crac ! l’accident bête ! La crampe, le tour de reins, le claquage musculaire, voire la déchirure…

Pourquoi ? Parce que vos muscles et ligaments sont froids, non échauffés, non étirés.
Avant de partir rouler, pratiquez toujours des étirements musculaires. Cela prend deux à trois minutes, ça se fait facilement, rapidement, dans le garage, sur le parking, après une pause…

Pour nous motards, il est surtout important d’échauffer les articulations. Tous les mouvements doivent être TRES souples, fluides, lents, surtout sans brusquer.
Minimum trois répétitions pour chaque mouvement, cinq c’est mieux, dix ça suffit.
Toujours respirer amplement, profondément, en expirant sur chaque contraction musculaire.

Un petit programme rapide qui peut se pratiquer avec votre équipement enfilé (sauf le casque, et encore), en restant debout, sur un sol stable :

1. Le cou, la nuque : faire des « oui » de la tête (de haut en bas), puis des « non » (de gauche à droite), puis des tours complets, en alternant sens horaire et anti-horaire, jusqu’à ce que plus rien ne craque ;
2. Les épaules : les bras tendus, décrire des cercles avec les mains, cercles de plus en plus grands dans un sens, puis de plus en plus petits dans l’autre sens ;
3. Les poignets : les doigts imbriqués d’une main dans l’autre, faire tourner les poignets ;
4. Le bassin : faire des cercles avec les hanches (style « houla-hop »), basculer de gauche à droite, aller toucher les pieds du bout des doigts ;
5. Les genoux : faire des flexions sans perdre l’équilibre, les pieds bien écartés ;
6. Les chevilles : faire des talons-pointes et des rotations des chevilles.

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Savoir faire des pauses

N’hésitez pas à vous arrêter aux premiers symptômes d’assoupissement, dès que vous sentez vos paupières lourdes, le regard qui baisse vers le tableau de bord et non plus loin devant.
Un des premiers signes qui doit vous alerter est la sensation de surprise : si vous êtes surpris, c’est que vous n’étiez pas vigilant.
Hypovigilance = assoupissement ou manque de concentration.

Sur autoroute notamment, la monotonie du parcours, l’impression de sécurité entraînent une baisse de l’attention.
Les symptômes qui doivent vous alerter sont:

• fatigue, envie de dormir ;
• engourdissement, vos bras et jambes semblent lourds ou tremblent ;
• tournis, nausée, envie de vomir, la tête qui tourne ;
• difficultés à estimer les distances, à anticiper la route, à voir les autres véhicules ;
• problèmes pour se concentrer, si vous vous sentez nerveux, agressif…

Guettez l’apparition des micro-sommeils d’une seconde dont on se réveille en sursaut. Ou les petites frayeurs, quand vous vous apercevez que vous n’aviez pas vu un véhicule ou un obstacle alors qu’il était évident.

Si ça arrive, diminuez la vitesse, ouvrez le casque pour prendre un bol d’air frais et arrêtez-vous sur l’aire de repos suivante, un refuge ou tout autre endroit sûr où vous pouvez stationner à l’abri, sans risque pour vous et la moto.

Ne pas s’arrêter sur la bande d’arrêt d’urgence, sauf en cas de malaise. Si vous devez le faire, passez tout de suite de l’autre côté du rail de sécurité. Faites descendre votre passager et descendez par la droite, derrière la moto par rapport au flot de circulation, elle vous protégera. La durée de vie d’un piéton sur la BAU d’une autoroute est estimée à 20 minutes : mettez-vous à l’abri !
Et ne faites jamais comme ce motard que j’ai vu un jour s’arrêter le long du rail central, sur la gauche de la voie la plus rapide de l’A1 : passeport pour l’accident assuré…

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Faites attention à votre alimentation

Avant de prendre la route ou de faire une virée dans la nature, pensez à emporter une gourde d’eau et n’hésitez pas à la vider : la déshydratation diminue les réflexes et peut conduire à un malaise.

Plus malins, les sacs souples isothermes (avec poche à eau, ce qu’on appelle un « camelback ») fixés sur le dos, où l’on boit à l’aide d’un petit tuyau passé sous le casque. Pas besoin de s’arrêter, vous vous désaltérez à volonté tout en roulant.

A la pause, n’abusez pas du café et du tabac qui donnent une sensation de coup de fouet, suivie d’une chute encore plus forte de la capacité de concentration.
Si vous avez froid, mangez et buvez chaud, mais pas gras (la digestion des graisses rend somnolent).
Et faites des exercices d’assouplissement pour faire circuler le sang et travailler les muscles engourdis !

D’instinct, nous savons tous qu’un repas trop riche a tendance à nous faire piquer du nez. Lors des repas, mangez léger !
Le menu idéal avant un long trajet :

• du concombre et des radis en entrée,
• du poisson blanc au citron avec des lentilles en plat,
• un kiwi agrémenté d’un carré de chocolat noir (70-80% de cacao) en dessert.

Il faut une bonne hydratation (ce qui est favorisé par le concombre car il est composé de 98% d’eau), des protéines qui ne nécessitent pas un gros travail de digestion (comme le poisson blanc), et l’association de goûts amers (avec le radis et le chocolat noir), mais aussi acides (avec le citron et le kiwi) car cela augmente la vigilance.

Si vous n’êtes pas très concombre, une bonne salade de tomates (riche en eau) ou des endives feront aussi l’affaire. Et si vous ne supportez pas le poisson, optez pour du blanc de poulet ou une omelette au blanc d’œuf.

A l’inverse, un repas hypercalorique à base de chips, de saucisson sec, de hamburger, de fromage et de moelleux au chocolat favorise la somnolence (avec des périodes de micro-sommeil de 1 à 4 secondes) et allonge le temps de réaction.

Si vous craquez malgré tout pour un déjeuner gastronomique, accordez-vous le temps de la digestion, ne serait-ce qu’une demi-heure.
Une petite sieste n’a jamais tué personne. Un défaut de vigilance, si.

Avant toute chose, bannissez tout ce qui pourrait altérer votre capacité de vigilance : alcool bien sûr, mais aussi drogues douces (je ne parle même pas des drogues dures), médicaments et même café (à haute dose).

Souvenez-vous qu’il faut environ deux heures pour que l’organisme digère les effets d’un seul verre d’alcool et plusieurs jours pour éliminer totalement les principes actifs des drogues (la caféine en est une) et des médicaments.

Ne croyez pas que le fait de manger diminue les effets de l’alcoolémie. Cela ne fait que les retarder.
Au lieu de passer directement dans le sang en cinq minutes, l’alcool noyé dans le bol alimentaire mettra environ deux heures à agir. Cela veut dire qu’après un repas bien arrosé, il vous faudra attendre encore plus longtemps pour revenir en dessous des 0,5 g d’alcool par litre de sang autorisés.

Ne buvez (de l’alcool) que si vous ne reprenez pas la moto ensuite !

L’ingestion d’alcool entraîne des effets secondaires qui sont déjà pénalisants pour la simple marche à pied et la conduite automobile, mais qui deviennent rédhibitoires pour la conduite moto :

• perturbation de la sensation d’équilibre,
• dégradation de l’acuité visuelle,
• dégradation de la notion de relief,
• dégradation de l’appréciation des distances,
• dégradation de la vitesse de réflexe,
• et surtout sensation d’euphorie, impression d’être invincible, dégradation de la capacité de jugement…

Résultat, environ 20% des conducteurs de deux-roues motorisés impliqués dans un accident mortel présentaient une alcoolémie excessive.

On peut d’ailleurs supposer que l’alcool joue un rôle important dans les accidents mortels sans tiers impliqué (quand le motard se sort tout seul), qui représentent environ un tiers des tués à moto.

Pensez aux effets des médicaments !

Dans les grandes villes, il n’est pas rare de voir des automobilistes complètement abrutis à leur volant et on ne peut que les plaindre quand on voit les kilomètres de bouchons qu’ils doivent subir matin et soir…

Mais dans le tas, il y a aussi quelques motards qui se « shootent », temporairement ou en permanence.
Quand on connaît les effets dévastateurs des médicaments sur la capacité d’attention et de réaction, ça fait peur…

Même pour soigner un simple rhume, soyez très vigilant sur les effets secondaires des médicaments que vous prenez.

Beaucoup de substances conçues pour calmer la douleur ou les effets de la maladie (analgésiques, sédatifs, antalgiques) entraînent de la somnolence, particulièrement tout ce qui touche aux affections des voies respiratoires (rhumes, allergies, rhino-pharyngite, laryngite, toux, otite, etc.)

D’autres (ou les mêmes) provoquent aussi une perte de l’équilibre, un allongement des temps de perception et de réaction (notamment l’insuline).
Les sirops contre la toux contiennent souvent de la codéine (somnifère) et même de l’alcool, jusqu’à 14°…

A l’inverse, certaines substances comme la cortisone possèdent un effet euphorisant et favorisent la prise de risques.
Ne pas oublier que les traitements des yeux (collyres, là encore pour les allergies) peuvent entraîner des troubles de la vision.

Evidemment, évitez les somnifères !
Et n’oubliez pas que l’alcool augmente les effets des médicaments, il ne faut pas boire le moindre verre quand vous êtes sous traitement médical.

Le paracétamol et l’aspirine n’ont pas d’effet sédatif, ils n’entraînent aucun impact sur votre conduite.

Accessoirement, en cas d’accident corporel, vous pouvez être jugé pénalement responsable et condamné (même si vous n’êtes pas en tort au niveau assurance) si des traces de substances actives (médicaments, cannabis, cocaïne, drogues diverses et variées) sont trouvées dans votre sang lors des analyses (d’urine puis de sang) faites par les forces de l’ordre.

Depuis 2004, des pictogrammes figurent sur les boîtes de médicaments pour indiquer leur degré de dangerosité sur la conduite.

Dans tous les cas, vérifiez auprès de votre médecin et/ou pharmacien en précisant que vous êtes motard(e), et conservez la boîte si vous ne la videz pas !
Comme ça, si vous devez reprendre de ces médocs plus tard (notamment sans ordonnance), vous pourrez vérifier si c’est dangereux ou pas, c’est le genre de choses dont on ne se souvient pas forcément deux ou trois ans après l’achat…

Dans la mesure du possible, préférez les médecines dites « douces »: l’homéopathie, la phytothérapie, l’acupuncture, les psycho-thérapies (traitez le problème et pas juste le symptôme)…

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Point particulier pour les diabétiques

Un quart des conducteurs diabétiques ont déjà ressenti un symptôme d’hypoglycémie (palpitations, tremblements, vertiges, perte d’attention …) alors qu’ils conduisaient, selon une enquête menée par l’Institut BVA pour l’association Prévention Routière et le laboratoire pharmaceutique MSD France.

Pour un conducteur diabétique de type 2, il est essentiel de :

1. faire un contrôle de glycémie avant de partir (puis, au besoin, toutes les deux heures), donc de conserver à portée de main un lecteur de glycémie ;
2. d’éviter de conduire si l’on pressent des symptômes d’hypoglycémie ;
3. de toujours conserver à portée de main une collation, du sucre (friandise, boisson…) ;
4. et de s’arrêter au moindre doute pour procéder à un contrôle glycémique et se « resucrer ».